残暑にぴったり！塩昆布・じゃこ・枝豆の炊き込みご飯～夏バテ回復＆旬の枝豆を楽しむ栄養レシピ～

残暑におすすめの炊き込みご飯とは？

8月も終わって9月になりましたが今年も残暑が厳しいですね。
暑さで食欲が落ちるだけでなく、なんとなく 心も体も疲れている と感じることはありませんか？

そんな時こそおすすめなのが、簡単に作れて栄養満点の 塩昆布・じゃこ・枝豆の炊き込みご飯 です。
出汁いらずで旨みがしっかり、冷めても美味しいので夕飯にはもちろん、お弁当やおにぎりにもぴったり。

りゅうら

包丁を使わないので疲れた時でもしっかり食べたい、そんな時におススメです。

枝豆の緑が映えて、見た目から食欲をそそります。
炊飯器を開けた瞬間、昆布とじゃこの香りがふわっと広がりました。

炊飯器で作る塩昆布・じゃこ・枝豆ご飯～枝豆の栄養と夏バテ予防効果～

材料（3合分・家庭用炊飯器）

• 米 … 3合（450g）
• 水 … 炊飯器の「3合の目盛り」まで
• 塩昆布 … 大さじ3（約18〜20g）
• 茹で枝豆（むき身） … 120〜150g（冷凍だと楽です！）
• 酒 … 大さじ1と1/2
• 薄口しょうゆ … 大さじ1
• ちりめんじゃこ（またはしらす） … 大さじ4〜5（約40g）

りゅうら

今回、私はうっかり「しらす」で作ってしまったのですが（笑）、やわらかい風味で優しい味に仕上がりました。

本来は旨みの濃い「ちりめんじゃこ」の方が炊き込みご飯向きですが、しらすでもOK！

りゅうら

一緒に炊きこんでも美味しかったですよ（笑）

作り方の手順

●米を研ぎ、30分ほど浸水させてから水を切る。

セキセイインコ

最近の炊飯器は浸水も計算に入っているので、洗米したらそのまま炊飯器に入れてもOKです。古い炊飯器やガスで炊く時は浸水してね

●炊飯器に米・水・酒・醤油を入れて軽く混ぜる。

●塩昆布とじゃこを上にのせ、通常モードで炊飯。

●炊き上がったら枝豆を加え、さっくり混ぜる。

●完成！

しらすとじゃこの違い

• ちりめんじゃこ：しらすを乾燥させたもの。旨みが濃くて塩気もあり、炊き込みご飯向き。
• しらす：釜揚げしたやわらかい状態。水分が多く優しい味わい。

りゅうら

しらすをフライパンで小さじ1~2杯の胡麻油と炒めて水分を飛ばす香りや風味がが良くなります。香ばしさが加わり、残暑で食欲が落ちていても箸が進む炊き込みご飯になりますよ。

炊き込みご飯に使うなら

• ちりめんじゃこ → 炊き込み中に旨みがご飯に染み込みやすい。基本はこちらがおすすめ。
• しらす → 炊き込むと水っぽくなりやすいので、後から混ぜ込むのがベター。

冷凍枝豆は食べる直前に入れると色どりが綺麗。

便利な冷凍枝豆ですが、一緒に炊き込むと色がくすんで鮮やかさが消えるので、炊きあがってから混ぜると良いです。後日食べる為に冷凍する際には出来上がりをなるべく早く冷凍した方が良いでしょう。

残暑厳しい時期に薬膳家庭料理で備えましょう。

炊き込みご飯が残暑に効果的な理由

炊き込みご飯は、具材の栄養を米と一緒に炊き込むため、効率よくエネルギーを補給できます。また、味付けがシンプルでも出汁や食材の旨みで満足感が得られ、食欲が落ちている時期にも食べやすいのが魅力。冷めても美味しいので、お弁当やおにぎりにして持ち運べば、まだ暑さが残る屋外でも食べやすいです。今回ご紹介した「塩昆布・じゃこ・枝豆の炊き込みご飯」は、栄養バランスも整っており、夏バテ気味の体にぴったりの一品です。

枝豆はビタミンB1で疲労回復、じゃこはカルシウムで体を支え、昆布はミネラルで夏バテ対策に。
さらに薬膳では「体の熱を冷まし血の巡りを良くし気を補う枝豆」「腎を補うじゃこ」「むくみ対策の昆布」、スピリチュアル的にも季節の切り替わりを整える“お守りごはん”といえる組み合わせです。

炊飯器を開けた瞬間に広がる香りと、枝豆の鮮やかな緑。
疲れた心と体を癒す一杯を、ぜひ残暑の食卓に取り入れてみてくださいね。