ケトジェニックダイエットで1年で約13キロ痩せるためにやったこと。【糖質制限】【低糖質】

低糖質&糖質制限

2019年6月18日から奮起してケトジェニックダイエットを始めて紆余曲折、途中お休みしながらも2020年5月26日までの期間で、13キロ近くの体重を落とす事が出来ました。

とはいえ、コロナの自粛影響でコロナ太りの危機に瀕している(3キロもどった)ため、自分への自戒を込めてこの記事を書くことにしました(; ・`д・´)

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私はケトジェニックダイエットで痩せました。

ダイエット記録を公開します。

元々糖質制限をしてはいたのですが、昨年6月18日より、ケトジェニックダイエットを本気で取り入れてみた所、下のグラフのように体重が落ちました。恥ずかしながら体重を公開しますと、開始日89.05㎏BMI31.6→一番痩せた日で76.0㎏BMI26.9と13.5キロの減量です。

最後の方(2020年4月~)はコロナ自粛や母の入院で食事が不規則になってしまい少し戻っていますが、昨日から再びケトジェニックダイエットを再開しています。

因みに、運動は殆どしていません。ダイエット前の生活とほぼ同じ状況で、食事だけ変えたものです。

おそらく運動も取り入れていればもっと早く落ちたと思います(;´∀`)

ケトジェニックダイエットの基本

詳しくは色んなサイトが有るので、ここではさらっとご紹介します。

・炭水化物(糖質)は一食20g以下。一日60gまで。
・タンパク質は体重1kg当たり1.2~1.6g
・摂取カロリーの60%は脂質から取り、1日体重×3gくらい摂取する
・良質な油が摂取できる食品を積極的に取りましょう。
・魚、肉、卵、チーズ
・ナッツ
・アボカド
MCTオイル
・エゴマ油等々・・・

MCTオイルは必需品。

特に中鎖脂肪酸であるMCTオイルは必需品と言われています。体内でケトン体を作りやすくしてくれるので、ケトジェニックダイエットには欠かせません。1日30gは摂取が推奨されていますが、私は毎食カレースプーン1杯程度のMCTオイルを食べていました。無味無臭の透明な油なので、サラダにかけたりスープに入れたり、コーヒーに混ぜたりといろいろ工夫して摂取出来ます。人によってはお腹が緩くなることも有るので、とり過ぎには注意してくださいね。

ケトジェニックダイエットを開始して直ぐに体重が落ち始めるのですが、最初の減量は体の中の余分な水分が排出されたための減量です。

りゅうら
りゅうら

私はむくみ体質で舌の両横がギザギザになる位でしたが、ケトジェニックダイエット中はむくみが解消されていました。

まずは2週間やってみよう。運動はBMI値で判断しよう。

2週間程でケトーシス(ケトン回路)へと変わっていきます。これから始める方は、最初の二週間だけは取り敢えず頑張ってみて。

運動に関しては、BMIが30以上の人はまずは激しい運動はそんなに意識しなくてもOKです。BMIが30以上はかなりの肥満の方が多いと思います。いきなりの激しい運動によって膝とかを痛める恐れが有るからです。痩せても体を壊したら意味が有りません。

BMIが26位になったら運動を意識すると良いでしょう。私もそろそろ運動で後押しする時期に来たようです。

ただし、激しい糖質制限(一日60g以下)はあまり長期間やるのには向いていないとも言われているので、3カ月を目途にしてやってみて下さい。体調と相談で、無理せずにやっていきましょう。半年以上続ける場合は、医師と相談、検診を行って管理して行きましょう。
体質によってはケトジェニックダイエットが合わない人もいます。その場合はやめる勇気も必要です。ゆるい低糖質(一日120g)ダイエットに切り替えて、生活習慣を改める方法に切り替えた方が良いでしょう。

ケトジェニックダイエットを成功させるための3つの心構え

目標を設定する

    • 目標体重を明確に決める事。これ大事です。脳内に設定することで、そこへ向かって行こうとする士気をあげます。
    • ご褒美を決めるのも大事。私の場合は、目標体重まで落ちたらパスポート申請して台湾旅行へ行く。です。最後に台湾朋友に会ったのは去年5月の体重MAXの頃でしたから次に会う時はビックリさせたいです(*^▽^*)
ご褒美は大袈裟な位の方が良いです。脳に刺激を与えましょう。

公言する

  • 周囲に公言します。ただし、達成時期を宣言する必要は有りません。いつまでに10キロ痩せると言ってしまうと、停滞期などに入ってしまった時に不要に焦ってしまい、かえって失敗します。「今日からダイエットします」だけで良いです。
  • 目標何キロか聞かれたらそのくらいは答えても良いですが、サバ読んで少し少な目にしとくのが良いかもしれません。目標が10キロなら公言するのは5キロとかで(笑)
  • 公言することによって、仲間が増えたり、協力してくれることも有ります。勿論、足を引っ張ろうとする動きも有るかも知れませんが、そこは笑顔でかわしましょう。
後述するチートデイをうまく利用する手も有ります。

チートデイを作る

ケトジェニックダイエットをする際、2週~3週間に一度チートデイを設けます。

チートデイとは、

その日1日は好きな物を好きなだけ食べても良い日。です。

私はカレーが大好きなので、インドカレー屋に行って食べまくったり、チートデイに友人と会って、ランチビュッフェを食べに行ったりしました。

他にも私はソロキャンプに行くのですが、その日は好きな物を食べます。キャンプに行った時はケトジェニックを忘れるのです。

こうして欲望を満たした翌日からは気分も新たにケトジェニックダイエットを再開します。計画的にストレスを発散させることで、暴飲暴食での失敗を防ぐのです。

ケトジェニックダイエットのメリットとデメリット

ケトジェニックダイエットのメリット

基本的に糖質以外の物は食べられます。肉と脂を気にする事はほぼ有りません。お肉もお魚も食べられます。卵ももちろんOK。

お腹が空き難くなる。血糖値が安定するため、ケトン回路が回り始めるとそんなにお腹が空かなくなります。

そんなに運動しなくてもいい。実際私は今回、フィットネスもウォーキングも何にもしてませんでした。そんなんで痩せるのかと家族が不思議がる位でした。普通に通勤して普通に仕事して、ストレッチ位ですかね。

ケトジェニックダイエットのデメリット

以外とお金が掛かる。 やって始めて気付くのは、食費が結構掛かります。炭水化物の食材って安いんですよね(苦笑)ふだんならお腹すいたらサンドイッチとか、おにぎり1個って所がハンバーグ(単品)とかから揚げとかサラダチキンになるので・・・。

メニューが単調になりがち。余程の料理好きじゃない限り、途中で料理のレパートリーに飽きてきます。炭水化物の料理ってレパートリーが沢山あったんだなあって気づきます(笑)調味料も限られてしまうので、そこも辛い。いつもマヨネーズと塩胡椒じゃねぇ(´゚д゚`)

ケトーシス状態に入るまでに体がだるかったり、疲れが酷いような気になる。全然大丈夫な人もいるようですが、私はケトン回路が回り出す(ケトーシス)になるまで、数日辛かったです。そこを乗り越えたら楽になりました。

便秘しやすくなる。私は元々便秘症で、余計に便が出なくなりました。乳酸菌や、時には下剤のお世話にもなりました。

ケトジェニックダイエットを上手く手なずけよう

デメリットを克服しよう

上記に上げたケトジェニックダイエットのデメリットを克服して、上手くとりなしていきましょう。

以外とお金が掛かる。→作り置きや、安売りをまとめ買いしておく。Costcoなどをうまく利用しましょう。卵など比較的安い食材を活用しましょう。ズボラメニューでも良いんです。

メニューが単調になりがち。→沢山の先人のレパートリーを参考に、週単位の献立を立てましょう。といっても緩くて良いです。ガチガチに決めるとそれがストレスになりますので、作り置きや冷凍食品なんかで緩く行きましょう。作り置きをローテーションしたり、外食も取り入れて。

また、低糖質ダイエット用の冷凍宅配弁当なども利用する手も有ります。私はNoshという宅配弁当を現在も利用しています。レンジでチンするだけなので非常に助かりますね。

最初は5食頼んで、10食に増やしました。最近は3週間~4週間に一回5~10食を注文しています。毎食食べるのではなく、職場で食べるお弁当代わりにする事が殆どでしたよ。約60種類メニューが有るので、糖質が20g以下のメニューで気に入ったものをヘビロテしてました。

ケトーシス状態に入るまでに体がだるかったり、疲れが酷いような気になる。 →無理せず休む事です。いつもより寝ても良いです。数日してケトン回路が回り始めたら、スッキリとしてきます。ただし個人差があるので、数週間続くようなら体質的に合わないのかもしれません、一度休止するのも手です。

便秘しやすくなる→食物繊維(便のかさを増やし、腸内細菌の餌にもなる)葉物野菜は積極的に取りましょう。ただしキャベツなどは糖質が高いのでほどほどに。レタスやブロッコリー、ホウレン草などがオススメ。それでもダメなときは下剤を使う事も。

ケトーシスになって居るかどうかを判断するには

ケトスティック 試験紙という物が有ります。尿検査でケトンが出ているか目視出来ます。私は2個セットで購入して、ケトンスティックをハサミで縦半分に切ってケチって使ってます~(;´∀`)

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また、出先で尿検査できない時はこちらを使いました。吐く息でケトンの数値が分かります。職場に持ってってチェックする時も有ります。

一度ケトン回路を構築すると、糖代謝に戻ってもケトン回路に戻しやすくなる

ケトジェニックダイエットをやっている間はケトン回路を回していますが、例えば旅行や立て続けの行事などでどうしても糖質の食事が多くなり、数日後ケトンを測定したら数値が0でした。なんてこともあります。

でも、一度ケトン回路をきちんと構築した後ならば、再びケトジェニックダイエットを再開することで最初の時よりすぐにケトン回路が再度回り始めます。

昨日から私もケトジェニックダイエットを再開しました。昨日の朝、昼、夜を低糖質の食事で回して帰宅後ケトスティックで計測しましたら+-が出ていました。朝食後2時間後に計測した所、になっており、ケトン回路が回り始めたのを確認しました。ただ、暫く糖代生になって居た為か頭がボーっとしてだるくなり、昼寝をしてしまいました。今はスッキリしています。

最後に

規制も解除されつつあり、出かける機会も増えるこの時期。今のうちにダイエットを始めて身軽に夏を楽しみましょう!私も頑張ります(*^▽^*)

今後も経過報告やレシピ公開などしていこうと思います。

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